Co jeść w ciąży? Zasady zdrowej diety dla ciężarnych.

Sposób odżywiania w ciąży ma bezpośredni wpływ nie tylko na samopoczucie kobiety, ale przede wszystkim – na zdrowie i dalszy rozwój dziecka.

Zapoznaj się z kompleksowym przewodnikiem po zdrowej diecie w ciąży: zapotrzebowaniu kalorycznym, składnikach, produktach i wszystkim, co warto, a wręcz należy wiedzieć o żywieniu w tym szczególnym czasie.

Dlaczego prawidłowe odżywianie podczas ciąży jest tak ważne?

Dieta w ciąży to inwestycja w przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Kluczowy jest okres ciąży, jak również pierwsze 2 lata po narodzeniu. Bowiem to one w głównej mierze wpływają na rozwój oraz prawidłowe formowanie się organów. Co istotne – prawidłowe odżywianie się w tym czasie potrafi również zapobiegać ewentualnym powikłaniom (nadciśnieniu ciążowym czy cukrzycy). Z kolei niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do powstawania wad rozwojowych, niskiej wagi urodzeniowej, jak również znacząco zwiększać ryzyko chorób przewlekłych – już w dorosłym życiu.

Dieta dla ciężarnych kobiet – specyfika, zasady i zalecenia

• Regularność posiłków i odpowiednie porcje – zaleca się “mało, ale za to często” – najlepiej 4 – 5 dań dziennie. To pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnić energię na cały dzień.
• Właściwy skład – każde (lub prawie każde) danie powinno zawierać porcję warzyw i owoców, a do tego – zbilansowany udział makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczy). 
• Picie wody (2 / 3 litry na dzień) – jest nieodzownym elementem każdej zdrowej diety. Kobiety w ciąży powinny zadbać o to w szczególności.
• Unikanie niezdrowej żywności – minimum cukrów, tłuszczów nasyconych oraz wysoko przetworzonych produktów spożywczych. 
• Kompletny zakaz dla alkoholu i jego pochodnych.

Ile kalorii potrzebuje kobieta w ciąży?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne podczas ciąży wzrasta. To oznacza, że liczba niezbędnych kcal jest większa, ale ich udział należy uzupełniać “z głową”. W pierwszym trymestrze nie jest to zazwyczaj w ogóle potrzebne. Dopiero w kolejnych – w drugim około 300 – 400 kcal oraz trzecim – dodatkowe 450 – 600 kcal.

Pamiętaj: należy jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Ważniejsza od samej ilości – jest jakość spożywanych kalorii. Spożycie dodatkowej porcji warzyw czy owoców będzie zawsze lepszym wyjściem, niż zdecydowanie się na przekąskę w formie pączka, ciastka czy batonika.

W jakie składniki musi obfitować dieta ciężarnej?

• Białka – to niezbędny budulec dla Ciebie i Twojego dziecka (zapotrzebowanie na nie wzrasta o około 20 – 25 gramów dziennie). Stąd warto, aby stanowiło około 10 – 20% całkowitej wartości energetycznej diety.Ich sprawdzone źródła to: chude mięsa (kurczak, indyk, wołowina), ryby (łosoś, sardynki, dorsz), jaja i nabiał (jogurty naturalne, twaróg, mleko), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), a także orzechy i nasiona.
• Węglowodany – to źródło energii. Szukaj ich w takim pożywieniu, jak: produkty zbożowe (chleb razowy, brązowy ryż, kasza gryczana), płatki owsiane (górskie) oraz warzywa i owoce bogate w błonnik (z przewagą tych pierwszych).
• Tłuszcze – kluczowe dla rozwoju mózgu i wzroku noworodka. Pozyskasz je z: tłustych ryb (łosoś, sardynki, makrela), oliwy z oliwek i oleju lnianego lub rzepakowego, a także awokado, orzechów włoskich, migdałów, czy siemienia lnianego.
• Witaminy i minerały – kwas foliowy, żelazo, wapń, jod, witamina D, cynk oraz magnez.

Twoje zapotrzebowanie w tym czasie jest większe, a to oznacza, że sama dieta może być niewystarczająca. Dlatego – obowiązkowo po konsultacji ze specjalistą – możesz sięgać po suplementy – w szczególności, jeśli chodzi o dostarczenie organizmowi kwasu foliowego, witaminy D, jodu oraz DHA, jak również żelaza (w przypadku pojawienia się anemii).

Pamiętaj: swoje wybory żywieniowe oraz suplementacyjne – zawsze po konsultacji z lekarzem.

Szukasz wsparcia w zdrowym odżywianiu podczas ciąży?

Komponowanie zbilansowanych posiłków w ciąży może być wyzwaniem – szczególnie gdy borykasz się z nudnościami czy zmęczeniem. W ofercie cateringu dietetycznego Tajm znajdziesz jadłospisy bogate w składniki ożywcze, których potrzebują kobiety w ciąży.