Dieta bez cukru – co jeść? Czego unikać na diecie bezcukrowej?

Data: 31.01.2025 | Czas czytania: 3 minuty

Według różnych szacunków każdego roku przeciętny Polak zjada od 40 do nawet 50 kilogramów cukru. Uspokajamy! Nie chodzi wyłącznie o jego “białą postać”, ale również o zawartość we wszystkich produktach spożywczych. Czy to dużo? Oczywiście. W końcu rosnące problemy z otyłością, złym cholesterolem, chorobami układu serca i wieloma innymi – nie biorą się znikąd.

Zastanawiasz się, jak wyeliminować cukier ze swojego menu, jednocześnie nie do końca rezygnując z przyjemności płynącej z jedzenia? A może chęć rezygnacji z tego składnika jest powiązana ze stanem Twojego zdrowia i zaleceniami lekarzy?

Zapraszamy Cię do świata diety bezcukrowej – jej charakterystyki, zalet i przeznaczenia. Sprawdź, które produkty warto włączyć do jadłospisu, a które raz na zawsze powinny z niego zniknąć.

Czym jest dieta bezcukrowa? Podstawowe założenia oraz cele.

Dieta bezcukrowa (znana również pod pojęciami no sugar lub low sugar) to sposób odżywiania, który polega na całkowitej eliminacji bądź też znaczącym ograniczeniu spożycia cukrów prostych. Podkreślamy, że nie chodzi w niej o rezygnację z węglowodanów, a jedynie wykluczenie cukrów rafinowanych oraz wysoko przetworzonych.

W przeciwieństwie do bardziej restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych – ta bezcukrowa jak najbardziej pozwala Ci spożywać węglowodany (złożone), które znajdziesz, chociażby w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach.

Dla kogo dieta no sugar?

Szczerze? Cukier (szczególnie w nadmiarze) nie jest potrzebny praktycznie nikomu. Stąd – zalety tego rodzaju diety odczują praktycznie wszyscy, którzy zdecydują się na taki krok.

Jeśli jednak mamy wskazać konkretne grupy najbardziej “zainteresowanych” – ograniczenie lub całkowita eliminacja cukru sprawdzi się, chociażby u osób zmagających się z nadwagą, insulinoopornością, a także wahaniami poziomu cukru we krwi.

Polecamy ją także wszystkim tym, którzy chcą poprawić jakość swojego odżywiania, zwiększyć poziom (zdrowej!) energii oraz pozbyć się nawyku podjadania słodyczy. Po czym poznać, że sprawdzi się u Ciebie? Warto ją rozważyć np. wówczas, gdy zaczynasz zauważać u siebie częste spadki energii czy niekontrolowane napady głodu na słodkie przekąski.

Dlaczego warto wyeliminować cukier z diety?

Rezygnacja z cukru może się okazać punktem zwrotnym dla Twojego organizmu.

Liczne badania wskazują, że pożegnanie się z tym składnikiem może prowadzić do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, redukcji stanów zapalnych i poprawy kondycji skóry. Osoby pozostające na diecie bezcukrowej przez dłuższy czas, bardzo często zaczynają dostrzegać poprawę koncentracji, czują, że mają więcej energii, a dodatkowo – bardziej stabilny nastrój.

U większości z nas to właśnie cukier odpowiada za nadmiar przyjmowanych kalorii (kcal). Dlatego dodatkowym “bonusem” jest naturalna utrata zbędnych kilogramów – i to bez męczącego uczucia głodu!

Jak zacząć taką dietę? Eliminacja cukru krok po kroku.

W myśl zasady “nie od razu Rzym zbudowano” – zacznij od małych kroków i stopniowego żegnania się z najbardziej oczywistymi źródłami cukru.

Na pierwszy rzut pozbądź się słodyczy i napojów gazowanych. Mamy na myśli zarówno te, które towarzyszyły Ci podczas regularnych posiłków, jak i te, które były traktowane jako przekąski.

Pierwsze tygodnie mogą być wyjątkowo trudne. Dlatego, zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę i eliminować – po prostu skup się na zastąpieniu słodkich przekąsek zdrowszymi alternatywami. Doskonale w tej roli sprawdzają się orzechy, warzywa i owoce.

Pomocne będzie również odpowiednie nawodnienie i regularne posiłki, które dadzą Ci uczucie sytości i zminimalizują zachcianki na słodycze. Dopilnuj, aby były bogate w to, co wartościowe dla Twojego organizmu, czyli białka oraz zdrowe tłuszcze.

Co można jeść na diecie bezcukrowej? Lista dozwolonych produktów.

Zasada jest banalnie prosta. Dbaj po prostu o to, aby Twój talerz obfitował w naturalne oraz nieprzetworzone produkty.

Podstawę diety stanowią warzywa (szczególnie zielone liściaste), chude mięsa, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Możesz również swobodnie sięgać po orzechy, nasiona, zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa). Jeśli chodzi o owoce – staraj się wybierać te o niższym indeksie glikemicznym (jagody, maliny, grejpfruty).

Co zamiast cukru? Naturalne zamienniki.

Jeżeli mimo wszystko nie będziesz w stanie na dobre pożegnać się ze smakiem cukru – pamiętaj, że w kuchni możesz wykorzystywać jego naturalne i bezpieczniejsze zamienniki. Możesz sięgać m.in. po stewię, ksylitol lub erytrytol. Jeśli nie przeszkadzają Ci dodatkowe smaki – świetnie sprawdzi się również cynamon, wanilia, a nawet dojrzałe banany.

Pamiętaj: zastępowanie cukru alternatywami to tylko etap przejściowy. Kluczem do pełni sukcesu jest stopniowe zmniejszanie potrzeby na słodki smak.

Czego unikać, czyli produkty zakazane (w tym te z ukrytym cukrem)

Naturalnie, Twoim wrogiem numer jeden są słodycze oraz napoje gazowane. Aczkolwiek, poza takimi “oczywistościami” – szczególną uwagę zwracaj na produkty z tzw. „ukrytym cukrem”. Zdziwisz się, jak wiele pozornie zdrowych produktów, ma w swoim składzie mnóstwo niepotrzebnego i niechcianego cukru. Szczególnie przyglądaj się etykietom sosów, jogurtów, a także płatków śniadaniowych

I co ważne: pamiętaj, że cukier może kryć się pod różnymi nazwami np.: syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza.

Przykładowy jadłospis na bezcukrowej diecie

Na śniadanie postaw na omlet z warzywami lub owsiankę z cynamonem i orzechami. Na obiad możesz przygotować grillowanego kurczaka w towarzystwie warzyw. Z kolei jako kolacja idealnie sprawdzi się sałatka z tuńczykiem i awokado. Do zdrowych bezcukrowych przekąsek zaliczamy m.in. warzywa z hummusem i prażone migdałów.

Chcesz ograniczyć lub wyeliminować cukier ze swojego menu?

Tworzenie smacznych i bezcukrowych posiłków może być trudne i czasochłonne. Doskonale Cię rozumiemy, dlatego w ofercie cateringu dietetycznego Tajm wprowadziliśmy już takie pozycje. Zapoznaj się z naszym menu, a w szczególności – rzuć okiem na diety diabetologiczne.

Zapisz się na newsletter

Posłuchaj naszych podcastów