Dieta błonnikowa – czym jest? Kiedy warto ją stosować?

Czy istnieje składnik, który jednocześnie może wpływać na poprawę trawienia, wspierać Cię w walce z cholesterolem, ułatwiać pozbywanie się zbędnych kilogramów, a w dodatku – poprawiać komfort wypróżniania? Odpowiedź brzmi: tak, a jest nim – często niedoceniany i ignorowany – błonnik pokarmowy. Przyjrzyj się mu bliżej.

Dlaczego dieta bogata w błonnik to nie tylko sposób na zaparcia, ale prawdziwy „game changer” dla Twojego zdrowia? Jakie produkty są istną skarbnicą błonnika? Ile go potrzebujesz każdego dnia i jak wprowadzić go do swojego menu – bez przeprowadzania kompletnych rewolucji w Twojej kuchni? Przekonajmy się!

Błonnik – co to jest i jakie ma znaczenie dla ludzkiego organizmu?

Błonnik pokarmowy to nietrawiony przez organizm składnik roślinny, którego działanie można porównać do naturalnej „szczoteczki” układu pokarmowego, która „wymiata” zbędne produkty przemiany materii z Twojego organizmu. Szczególnie cenna jest jego rola w zapobieganiu zaparciom. Ten niezwykły składnik nie tylko wspiera pracę jelit, ale także pomaga kontrolować poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Ponadto, działa jak prebiotyk i odżywia przyjazne bakterie znajdujące się jelitach.

Znajdziesz go w dwóch kluczowych formach, które wspólnie działają jak zgrany duet:

– Rozpuszczalnej (np. w jabłkach i owsie), która tworzy w jelitach żelową substancję spowalniającą trawienie i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

– Nierozpuszczalnej (np. w pełnoziarnistych produktach), która przyspiesza pasaż jelitowy (czytaj: przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita) oraz powiększa masę kału.

Najlepsze efekty osiągniesz wówczas, gdy w Twojej diecie znajdą się oba rodzaje błonnika – najlepiej w proporcji około 3:1 (nierozpuszczalny do rozpuszczalnego). Pamiętaj: aby skutecznie działać – każdy z nich potrzebuje odpowiedniej ilości wody.

Na czym polega dieta błonnikowa?

Jest to sposób odżywiania, w którym główny nacisk kładzie się właśnie na produkty bogate w błonnik pokarmowy. Zalecane dzienne spożycie tego składnika powinno oscylować w granicach 25 – 35 gramów. Jak to osiągnąć? Bardzo prosto! Wystarczy, że włączysz do każdego posiłku warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste.

Jednak nie wszystko na raz i z pewnością – nie od razu*. Kluczem do pełni sukcesu jest stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie, a przede wszystkim – właściwe nawodnienie organizmu. Przyjmuje się, że dla dorosłej osoby powinny być to minimum 2 litry dziennie.

* Gwałtowne zwiększenie spożycia błonnika może skutkować wzdęciami.

Dlaczego warto?

Dieta obfitująca w błonnik to prawdziwy sprzymierzeniec w walce o zdrowie. Ten składnik działa jak naturalna gąbka – pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości na dłużej. Co więcej, spowalnia wchłanianie cukrów i tłuszczów, pomagając utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. W ten sposób pomaga w regulacji poziomu cholesterolu, wspiera odchudzanie, a także pozwala zachować regularność wypróżnień.

Jakie produkty są bogate w błonnik?

Włączanie naturalnych źródeł tego składnika jest banalnie proste. Wystarczy, że zaczniesz od sezonowych warzyw oraz owoców. Dobrym wyborem będą jabłka, dynie, maliny, a także gruszki, brokuły czy kalafior. Podpowiedź: najlepiej spożywać je na surowo lub krótko gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej błonnika.

Jednak prawdziwą skarbnicą błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste, w tym: płatki owsiane (10 g błonnika / 100 g) oraz pieczywo razowe. Sporo tego cennego składnika znajdziesz także w roślinach strączkowych: fasoli, soczewicy czy ciecierzycy (średnio nawet 15 g / 100 g).

Dla kogo? Kiedy warto wprowadzić błonnik do swojego jadłospisu?

Błonnik może okazać się prawdziwym wybawieniem dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy uporczywymi zaparciami. Doskonale sprawdzi się również w przypadku hemoroidów (gdzie regularne wypróżnienia są kluczowe dla komfortu życia).

Jego pozytywne działanie docenią również osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów oraz te z podwyższonym cholesterolem.

Spożywanie dużych ilości błonnika odradzamy z kolei osobom, które zmagają się z ostrymi stanami zapalnymi jelit oraz niedawno poddawały się operacjom układu pokarmowego.

Jak prawidłowo zwiększać ilość błonnika w diecie? Przykładowe menu.

Klucz to sukcesu stanowi umiar i konsekwencja. Swoją przygodę z błonnikiem zacznij powoli – najlepiej od zastąpienia białego pieczywa tym pełnoziarnistym. Następnie, dodawaj do swoich posiłków coraz więcej warzyw.

Zaprzyjaźnij się również z wodą. Przyjmuje się, że na każde dodatkowe 10 gramów błonnika powinno się wypijać 1 szklankę wody więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Wystrzegaj się zbyt gwałtownych zmian! Błonnik do diety wprowadzaj powoli – tak, aby dać swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do nowego sposobu odżywiania.

Co poza błonnikiem? Poznaj tajniki skutecznej diety.

Wiemy, że samodzielnie komponowanie zbilansowanych posiłków nie zawsze jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Dlatego w Tajm przychodzimy Ci z pomocą – i to aż na 2 różne sposoby.

Po pierwsze – regularnie dzielimy się sprawdzą wiedzą, którą znajdziesz na naszym dietetycznym blogu.

Po drugie – zapewniamy wysokiej jakości, zbilansowany, smaczny i w pełni wartościowy catering dietetyczny – z dostawą prosto do Twojego domu.