fbpx

Dieta dla sportowca-jak powinna wyglądać?

Prowadząc aktywny tryb życia, musimy zadbać o odpowiednie odżywienia naszego organizmu. Wpisując w Internecie “dieta dla sportowca”, często spotykamy się z różnymi przeczącymi sobie informacjami. W poniższym artykule postaramy się w prosty sposób wyjaśnić jak powinna wyglądać dieta dla sportowca, aby była dla nas zdrowa.

Aktywny tryb życia jest w naszych czasach coraz bardziej modny i coraz więcej osób stara się podążać za trendem zdrowych nawyków. Mówiąc o zdrowych nawykach mamy na myśli styl życia (unikanie używek, stresu, zdrowy sen), aktywność fizyczną oraz odpowiednie żywienie.

U osób aktywnych fizycznie należy zwrócić szczególną uwagę na dietę, gdyż jest ona ważna dla zdrowia organizmu oraz lepszej jego regeneracji po wysiłku. Wpływa ona również korzystnie na wydajność organizmu co przekłada się na wyższe osiągnięcia sportowe. Posiłki dla osób aktywnych fizycznie powinny być wysokoenergetyczne, małe objętościowo, powinny zawierać dużo witamin, stosunkowo mało tłuszczu i powinny być sporządzone ze świeżych składników. Zbyt duże porcje mogą powodować niekorzystne obciążenie organizmu, zaparcia, ale też spowolniony metabolizm oraz gorsze magazynowanie glikogenu w mięśniach.

Nie ma jednak jednej konkretnej modyfikacji. Dieta dla sportowca powinna uwzględniać rodzaj wykonywanej dyscypliny sportowej, jej częstotliwość oraz parametry zawodnika. W dyscyplinach wytrzymałościowych należy zwiększyć głównie podaż węglowodanów, a w dyscyplinach siłowych większą uwagę należy zwrócić na białko. Ważny jest również okres, w którym dana osoba ma być żywiona. Jadłospis będzie nieco różnił się w trakcie treningów, od tego w trakcie zawodów.

W diecie podstawowej węglowodany powinny stanowić ok 55-60% energii całkowitej. W zależności od dyscypliny i okresu stosowania diety, dieta dla sportowca zawiera od 50% do nawet 70% dziennej podaży energii. Trzeba jednak pamiętać, że „cukier cukrowi nierówny”. Cukry proste rozkładają się znacznie szybciej i znacznie szybciej dostarczają energię, ale przez krótszy okres. W dyscyplinie siłowej, gdzie musimy zbudować masę mięśniową ilość węglowodanów może być nieco niższa. W dyscyplinie wytrzymałościowej natomiast, kiedy mamy do czynienia z wysiłkiem nawet przez kilka godzin ilość węglowodanów powinna być podwyższona i mowa tu głównie o węglowodanach złożonych.

Podobnie jak węglowodany, podnosi się ilość podawanego białka. Energia pochodząca z białka w diecie podstawowej powinna stanowić 12-14%. W diecie dla sportowca zaś współczynnik ten wynosi od 14 do nawet 25 %. Tak więc przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8-1,2 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku osoby aktywnej fizycznie wartości te podnoszą się i wahają w granicach 1,2-2,5g białka na 1 kg masy ciała, a w wybranych przypadkach nawet więcej. Podczas wzmożonego wysiłku w organizmie następuje większy ich rozkład. Należy także pamiętać, że stosunek białek zwierzęcych do roślinnych powinien wynosić mniej więcej 1:1. Ilość białek podnosi się także, ponieważ wzmożony wysiłek powoduje rozrost masy mięśniowej. Należy jednak wiedzieć jaką ilość białka spożywać w ciągu dnia. Spożywanie zbyt dużych ilości białek przez długi okres czasu może wpłynąć na obciążenie nerek, czy układu pokarmowego i doprowadzić do wrzodów.

Jak już wcześniej wspominaliśmy, dieta dla sportowca powinna odgrywać duża rolę w życiu każdego, kto prowadzi aktywny tryb życia. Odpowiednio zbilansowane składniki w znacznym stopniu przyczyniają się do lepszej pracy całego organizmu. Dzięki szybszej regeneracji zasobów glikogenu w mięśniach, nasz organizm jest w stanie wcześniej podjąć kolejny wysiłek fizyczny. Warto zatem wiedzieć nie tylko co i ile powinniśmy jeść, ale także kiedy.

Glikogen w mięśniach najszybciej odbudowuje się w trakcie pierwszych 20 minut po treningu. Po tym czasie przyswajanie glukozy w mięśniach zaczyna stopniowo spadać. Dzięki temu, iż węglowodany stanowią dla nas główne źródło energii, ich zwiększona ilość zapobiega spalaniu białka. Ważna rola węglowodanów polega również na pobudzaniu wytwarzania insuliny. Insulina jest hormonem ułatwiającym wnikanie glukozy do komórek włókien mięśniowych, dzięki czemu magazynowana jest w formie glikogenu mięśniowego. Część glikogenu magazynowana jest także w wątrobie, nazywamy go glikogenem wątrobowym. Jego głównym zadaniem jest utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy w krwioobiegu. Podczas wysiłku węglowodany uwalniają energię ponad 3 razy szybciej niż tłuszcze, jest to kolejny powód, dla którego dieta dla sportowca powinna umożliwiać zwiększoną ich podaż podczas wysiłku fizycznego.

Na wydajność organizmu duży wpływ ma również jego nawodnienie. Przeciętny, dorosły człowiek, w ciągu doby powinien wypić ok 1,7-2 l płynów. Wśród osób aktywnie uprawiających sport, ilość ta powinna wzrosnąć o 0,5-1 l. Należy o tym pamiętać głównie w dni, w które odbywa się trening, czy tez zawody. To właśnie w te dni organizm poddawany jest największym wysiłkom. Odpowiednie nawodnienie ciała jest ważne, ponieważ woda bierze udział w procesach regulacji ciepła w organizmie. Nawet niewielki jej deficyt podczas uprawiania sportu, może spowodować przegrzanie organizmu, a w następstwie doprowadzić do udaru cieplnego. Dieta dla sportowca zakłada przyjmowanie płynów zarówno przed wysiłkiem, podczas jego trwania oraz po wysiłku fizycznym. Ważne jest, aby uzupełniać płyny, gdyż woda nie jest w większej ilości magazynowana w naszym organizmie. Większość wody, która stanowi ok 60% naszej masy, wykorzystywana jest do bieżących potrzeb.

Ważną grupę składników stanowią także tłuszcze, dostarczają one witamin: A, D, E oraz K, są także budulcem tkanek organizmu. Biorą też udział w syntezie hormonów tkankowych. Dużą uwagę należy również zwrócić na witaminy i składniki mineralne. Są one niezbędne w wielu procesach zachodzących w organizmie na co dzień, ale także podczas wysiłków. Biorą udział zarówno w procesie tworzenia czerwonych krwinek, jak i produkcji energii. Odpowiadają również za równowagę kwasowo zasadową ustroju. Ich ilość należy zwiększyć również z tego powodu, że wiele minerałów tracimy wraz z potem podczas wzmożonego wysiłku.

dieta dla sportowca
Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna? Obalamy mity!

Dieta wegetariańska to styl żywienia rezygnujący z mięsa, ryb i owoców morza. W dzisiejszym świecie co raz więcej osób decyduje się na rezygnacje z jedzenia mięsa lub ograniczenie go...

Czytaj więcej
Kucharz poszukiwany!

Ciągły rozwój wymaga inwestycji w osoby, które go tworzą – zgodzimy się z tym wszyscy 🙂   Jeśli jesteś kucharzem, pragniesz znaleźć stabilne miejsce pracy i codziennie rozwijać swoje...

Czytaj więcej
Dieta dla sportowca-jak powinna wyglądać?

Prowadząc aktywny tryb życia, musimy zadbać o odpowiednie odżywienia naszego organizmu. Wpisując w Internecie “dieta dla sportowca”, często spotykamy się z różnymi przeczącymi sobie informacjami. W poniższym artykule postaramy...

Czytaj więcej

Sprawdź, która dieta pasuje do Ciebie

Zobacz nasze DIETY