Dieta jesienna – zasady żywienia. Co jeść, aby zadbać o zdrowie i odporność?

Właściwie dobrana dieta może znacząco wzmocnić odporność, a co za tym idzie – zminimalizować ryzyko narażenia na “typowe” jesienne dolegliwości, w tym: przeziębienie, kaszel, katar i nie tylko. Jak o nie zadbać – podpowiadamy w tym artykule.

Które sezonowe produkty warto włączyć do jesiennego menu? Na jakie składniki odżywcze zwracać szczególną uwagę, aby realnie wpływały na odporność organizmu?

Dlaczego jesienią warto zmienić sposób odżywiania?

Nadejście jesieni oznacza nie tylko zmiany w aurze. To również sygnał dla organizmu, który musi niejako „przestawić się” i dostosować do nowych warunków (krótszych dni, mniejszej ilości słońca, niższych temperatur). To oznacza również zmianę zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, a także – większe ryzyko infekcji. Rozwiązanie może stanowić dobrze zaplanowana dieta, która wzmacnia układ odpornościowy, dostarcza energii i przygotowuje Cię na nadchodzącą zimę.

Główne zasady jesiennej diety

Podobnie, jak w przypadku innych jadłospisów – ważnymi czynnikami, są: regularność (staraj się jeść kilka mniejszych posiłków dziennie), nawodnienie (2 – 3 litry płynów dziennie), wysoka jakość oraz różnorodność składników. Właśnie dlatego sięgaj po:

Produkty sezonowe

Staraj się sięgać po to, co jest adekwatne dla tej pory roku. A musisz wiedzieć, że jesień obfituje w prawdziwe skarby, do których należą:

• Warzywa korzeniowe (takie, jak: marchew, buraki, pietruszka, seler). Stanowią sprawdzone źródło witamin, pomagają w oczyszczaniu organizmu (burak), a także są naturalnym źródłem elektrolitów (seler).
• Warzywa cebulowe (czosnek i cebula). Oferują właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, co sprawia, że  działają jak naturalne antybiotyki – chroniąc przed infekcjami.
• Warzywa kapustne (m.in. brukselka, jarmuż, kapusta). Dostarczają witaminę C i antyoksydanty, które aktywnie wspierają Twój układ odpornościowy.

Owoce też odgrywają ważną rolę. Jabłka i gruszki (poza tym, że są po prostu smaczne) regulują trawienie oraz stanowią źródło przeciwutleniaczy spowalniających starzenie. Z kolei śliwki wspierają pracę jelit, a żurawina ma działanie przeciwbakteryjne.

Produkty fermentowane i kiszone

Zdrowe jelita to podstawa silnego układu immunologicznego. Dlatego jesień jest również dobrym czasem, aby sięgnąć po kiszonki.

• Kapusta i ogórki – są naturalnymi źródłami probiotyków, które wzmacniają florę bakteryjną jelit oraz oferują bogactwo witaminy C (więcej niż ich surowe odpowiedniki).
• Fermentowane produkty mleczne (szczególnie: kefir, jogurt naturalny, maślanka). Wspierają barierę jelitową i eliminują patogeny, działają więc jak naturalna “tarcza” zabezpieczająca organizm przed infekcjami.

Białka i (zdrowe) tłuszcze

Białko to fundament prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Pomaga produkować przeciwciała, a dodatkowo – wspiera procesy odbudowy tkanek. Jesienią warto pozyskiwać ten składnik, chociażby z tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, makrela), które są dodatkowo źródłem kwasów omega-3. Warto sięgać również po chude mięso (drób, wołowina), jaja, a dla fanów diety wegetariańskiej – rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.).

Natomiast tłuszcze stanowią źródło energii, a dodatkowo – są niezbędnym elementem do wchłaniania witamin A, D, E czy K. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.

Produkty pełnoziarniste

Na jesień, ale nie tylko, polecamy te, które dostarczają złożonych węglowodanów i uwalniają energię stopniowo, bez nagłych skoków cukru we krwi: pieczywo razowe, kasze gryczane, makarony pełnoziarniste, brązowe ryże. Energia to jednak nie wszystko. Błonnik zawarty w tego typu produktach aktywnie wspiera pracę układu pokarmowego oraz pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Co warto suplementować jesienią?

• Witamina C – odpowiada za wsparcie układu odpornościowego, produkcji kolagenu i ochronę komórek przed uszkodzeniami. Można ją suplementować, ale przy zachowaniu zbilansowanej diety (bogatej w świeże warzywa i owoce) nie ma takiej konieczności.
• Witamina D – do jej zadań należy wsparcie układu odpornościowego, wchłanianie wapnia i poprawa nastroju. W przeciwieństwie do witaminy C – należy ją suplementować szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Znajduje się w tłustych rybach, jajach i produktach mlecznych, jednak trudno pokryć całe zapotrzebowanie tylko za pomocą diety.
• Cynk – wspiera produkcję białych krwinek i przyspiesza gojenie ran. Jego źródłami są owoce morza, mięso, nasiona i orzechy. Suplementację warto rozważyć w przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania.

Ważne: nadmiar może być szkodliwy. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Catering dietetyczny z dowozem, który wspiera odporność i kondycję organizmu

W ofercie Tajm znajdziesz diety pudełkowekomponowane z myślą o smaku, wartościach odżywczych oraz zdrowiu. Menu opieramy na zasadach zbilansowanego odżywiania, które naturalnie wpływają na poprawę odporności – jesienią, zimą i o każdej porze roku.