Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna? Obalamy mity!

Dieta wegetariańska to styl żywienia rezygnujący z mięsa, ryb i owoców morza. W dzisiejszym świecie co raz więcej osób decyduje się na rezygnacje z jedzenia mięsa lub ograniczenie go do minimum lub wybierają dietę pescowegetariańską. Czy wiecie że w 2021 roku w Polsce aż 20% osób to wegetarianie? To świadczy o wzrastającej świadomości o tym, że można się smacznie i zdrowo odżywiać bez mięsa.

W naszej diecie pudełkowej dieta WEGE jest jedną z najpopularniejszych! Codziennie przygotowujemy prawie 400 diet dla naszych klientów. 
Nasza dieta wegetariańska jest bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nabiał, produkty zbożowe. Nasi kucharze dbają o to aby, smak szedł w parze ze zdrowymi posiłkami. Wybierając dietę wegetariańską masz pewność, że Twój sposób odżywiania jest w pełni zbilansowany, zdrowy oraz bezpieczny.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna? Obalamy mity!

Dieta wegetariańska nie pokrywa zapotrzebowania na białko – FAŁSZ

• Wegetarianie dostarczają sobie białka z roślin strączkowych, zbóż, a w mniejszym stopniu również z nasion, orzechów i warzyw. Problem pojawia się przy aminokwasie ograniczającym – jest to taki aminokwas egzogenny, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w stosunku do pozostałych aminokwasów egzogennych, ograniczając przez to proces syntezy białek. W strączkach aminokwasem ograniczającym jest metionina, a w produktach zbożowych lizyna. Natomiast dużo lizyny występuje w roślinach strączkowych, a metioniny w zbożach. Dlatego jak widzimy, istotne jest, by odpowiednio komponować posiłki, tak by w ciągu dnia, znalazły się w diecie pokarmy ze wszystkich grup, aby uzupełnić podaż wszystkich aminokwasów egzogennych [1]. Wegetarianie, którzy dbają, aby w ich diecie systematycznie znajdowały się rośliny strączkowe i produkty sojowe nie powinni mieć trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko [2,3].

Wegetarianie mają większe ryzyko niedoborów pokarmowych – PRAWDA

    Żelazo

• Żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych to żelazo niehemowe, które ma niższą biodostępność i słabiej się wchłania niż żelazo hemowe pochodzące z mięsa i produktów odzwierzęcych. Wchłanianie żelaza niehemowego może bardzo się różnić i zależy to od wielu czynników, w tym: zapasów żelaza w organizmie (u osób, które mają go mniej, wchłanianie jest większe), potrzeb fizjologicznych danej osoby (np. większe zapotrzebowanie w ciąży), a także od kompozycji posiłku. Pewne substancje zwiększają wchłanianie żelaza (np. witamina C, lizyna, kwas mlekowy w kiszonkach), a inne je znacząco zmniejszają (np. wapń, szczawiany, fityniany, polifenole) [2,4].
  Okazuje się, że na diecie wegetariańskiej spożycie żelaza jest porównywalne lub nawet wyższe niż u osób jedzących mięso. Mimo to, zapasy żelaza w surowicy u wegetarian są niższe niż u osób będących na diecie tradycyjnej, co wynika z mniejszego wchłaniania żelaza z produktów roślinnych [2]. Warto, aby wegetarianie monitorowali poziom żelaza w organizmie np. badając poziom ferrytyny, bo niedobory tego pierwiastka w grupach zwiększonego zapotrzebowania, głównie wśród dzieci i kobiet w ciąży, mogą wiązać się z poważnymi konsekwencjami.

    Witamina B12 (kobalamina)

• Jest to witamina występująca w pożywieniu jedynie w produktach odzwierzęcych – mięsie, jajach, nabiale. Dlatego wegetarianie eliminując mięso, mają duże trudności, aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12 wyłącznie z diety i muszę ją dostarczać w inny sposób, najczęściej poprzez suplementację lub produkty wzbogacane [2]. Niezwykle istotne jest, by wegetarianie robili badania krwi i weryfikowali, czy stężenie witaminy B12 jest na odpowiednim poziomie, gdyż niedobory tej witaminy wśród wegetarian i wegan są bardzo częste, a ich konsekwencje mogą być poważne i wiązać się m.in. z niedokrwistością megaloblastyczną albo nieodwracalnymi zmianami w układzie nerwowym.
  Badania z udziałem wegetarian i wegan wykazują, że osoby, które nie stosują suplementacji, mają niedostateczny lub niski poziom witaminy B12 w organizmie, wegetarianie 5 razy niższy, a weganie nawet 36 razy niższy niż osoby jedzące produkty odzwierzęce [5]. Dlatego niezmiernie ważne jest regularne badania stężenia witaminy B12 we krwi i spożywanie suplementów zapewniających odpowiednią podaż tej witaminy.

    Cynk

• Jest pierwiastkiem, którego źródła na diecie roślinnej stanowią głównie produkty pełnoziarniste, strączki, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty wzbogacane [6]. Badania wskazują, że wegetarianie spożywają podobne lub nieco niższe ilości cynku, co osoby jedzące mięso, ale mają niższe stężenie cynku w surowicy, choć pozostające w granicach normy [3]. Niedobory cynku w krajach rozwiniętych zdarzają się rzadko, ponieważ dieta roślinna, która zawiera strączki, produkty pełnoziarniste i orzechy, dostarcza wystarczających ilości cynku [4].

Dzieci nie powinny być na diecie wegetariańskiej – FAŁSZ

• Dzieci na diecie wegetariańskiej, tak samo, jak wszystkie inne, do 6 m.ż. powinny być karmione mlekiem matki lub jeśli nie ma takiej możliwości – mieszankami mlekozastępczymi. Jedzenie uzupełniające powinno zapewnić odpowiednią podaż energetyczną, być bogate w białko, żelazo, cynk [2]. Wg amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla ludzi na każdym etapie życia, a więc także i dla dzieci. Młodzież na diecie wegetariańskiej, a także wegańskiej jest mniej narażona na rozwój nadwagi i otyłości, niż rówieśnicy na diecie tradycyjnej. Inne zalety stosowania diet roślinnych u dzieci i młodzieży to wysokie spożycie przez nich warzyw i owoców, a mniejsze słodyczy, słonych przekąsek i produktów bogatych w tłuszcze nasycone (oczywiście o ile rodzice pilnują, by dieta była zdrowa i nie pozwalają na zbyt częste spożywanie tego typu produktów przez potomstwo). Dieta roślinna obfituje w składniki takie jak: β-karoten, witamina C, foliany, magnez, fityniany oraz duże ilości błonnika. Żywienie się zbilansowaną, różnorodną dietą od dziecka procentuje lepszymi nawykami żywieniowymi w dorosłości [2,7].

Dieta wegetariańska nie nadaje się dla kobiet ciężarnych i karmiących – FAŁSZ

• Dobrze zbilansowana, różnorodna dieta wegetariańska jest odpowiednim sposobem żywienia
  kobiet ciężarnych i karmiących. Badania wskazują, że dieta bogata w produkty roślinne może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych. W przypadku kobiet ciężarnych i karmiących niezmiernie ważne jest, by zapewniać odpowiednie spożycie żelaza, cynku, witaminy B12 oraz kwasów EPA i DHA. Są to składniki niezbędne w okresie ciąży i laktacji, dlatego zalecane jest regularne badanie stężenia tych substancji we krwi oraz odpowiednia suplementacja, szczególnie wit. B12, bo jej niedobór może prowadzić do wad rozwojowych płodu [2,4].

Dieta wegetariańska jest czasochłonna i wymaga większych umiejętności kulinarnych – FAŁSZ

• Wegetarianizm jak każdy inny sposób żywienia wymaga pewnej ilości czasu na przygotowywanie posiłków, lecz tak naprawdę wszystko zależy od wprawy i kreatywności w gotowaniu potraw wegetariańskich. Dieta wegetariańska jest prawdopodobnie łatwiejsza w przygotowaniu niż dieta zawierająca mięso, które wymaga odpowiedniej obróbki i przygotowania, aby mięso było smaczne i o odpowiedniej strukturze. Nie należy się za to martwić potrzebą szczególnych umiejętności kulinarnych na wegetarianizmie, gdyż mamy obecnie masę blogów i książek kulinarnych udostępniających przepisy na dania bezmięsne, które nie ustępują smakiem ani różnorodnością daniom mięsnym.

Bibliografia
[1] Parol, D., Mamcarz, A. (2015). Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), 92–99.

[2] Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.

[3] Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661.

[4] Kibil, I., Gajewska D. (2018). Wege Dieta roślinna w praktyce (wyd. I). Warszawa: Wydawnictwo PZWL

[5] Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939.

[6] Saunders, A. V., Craig W.J., Baines, S.K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia 199(4), 17-21.

[7] Müller P. (2020). Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutrition Institute workshop series, 93, 103–110