Podejmując decyzję o odchudzaniu skrycie liczymy na to, że jego efekty utrzymają się na długo. Jednak jak pokazują badania aż 95% odchudzających się w ciągu 1-5 lat wraca do wyjściowej masy ciała. [1] Dopada ich tak zwany efekt jojo. Jak chudnąć, żeby uniknąć efektu jojo?

Skąd się bierze efekt jojo?

Efekt jojo, czyli powrót do masy ciała sprzed odchudzania najczęściej jest wynikiem tego, że zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, odchudzamy się. Na urlop, na święta, na wesele – tylko do jakiejś konkretnej okazji. A potem … odpuszczamy i wracamy do starych nawyków.

Stosowanie szybkich diet, które dają natychmiastowe efekty nie poprawia sytuacji. Chociaż rezultaty widoczne są już po kilku tygodniach, a czasem nawet dniach, to szybko po zakończeniu odchudzania, kilogramy wracają. Na masę ciała składa się nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też m.in. mięśnie, woda, kości, treść jelitowa czy zapasowe paliwo – glikogen. W wyniku stosowania szybkich diet i restrykcji w znacznej mierze tracone są woda, glikogen i treść jelitowa, a nie tkanka tłuszczowa. Aby spalić tkankę tłuszczową potrzeba regularnego, długofalowego działania. Jednym słowem, zdrowa dieta, dzięki której spalisz tłuszcz powinna trwać od miesiąca do kilu, kilkunastu miesięcy – w zależności od tego, ile chcesz schudnąć.

Restrykcyjne diety mają jeszcze jeden element prowadzący do efektu jojo. Zwykle po ich zakończeniu jemy o wiele za dużo – niejako wypełniając ten głód, który generowaliśmy zbyt niskokaloryczną dietą. Często nadrabiamy te spalone kalorie z nawiązką, a stąd już blisko do efektu jojo.

Jak uniknąć efektu jojo?

Na początek musisz uświadomić sobie, że dieta, dzięki której utrzymasz prawidłową masę ciała to nie krótkotrwała odskocznia od codziennego menu, ale stopniowa zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze. Kropla drąży skałę – a małe kroki, które wykonujesz codziennie przybliżają Cię do wymarzonych rezultatów.

Dobrze to znamy – chwilowa zmiana sposobu żywienia albo wejście na restrykcyjną dietę powoduje, że niedługo po jej zakończeniu wracamy do dawnych nawyków. Dlatego, żeby osiągnąć długoterminowe efekty i nie wracać do poprzedniej sylwetki, te nawyki trzeba zmieniać.

Jak zmieniać nawyki?

Wyobraź sobie, że codziennie do pracy idziesz jedną drogą. Dobrze wydeptaną, znaną, na której nic Cię nie zaskoczy. Obok jest inna, ale tej właściwie nie wybierasz, bo nie wiesz czego się spodziewać. W zasadzie to nigdy nią nie szedłeś, więc trzeba by ją udeptać, a ta stara jest po prostu łatwiejsza. Tak samo jest z nawykami – te, które są już w nas zakorzenione to „domyślna ścieżka”, a te nowe, które chcemy wdrożyć – wymagają pracy i wyjścia ze swojej strefy komfortu. Jeśli długi czas wybieraliśmy jedną drogę, to nie oczekujmy, że nagle będziemy wybierać tę nową podświadomie. Zmiana nawyków wymaga nieco pracy, ale z całą pewnością się opłaca. Nowe nawyki najłatwiej wdrożyć zastępując nimi stare.

Jeśli dotąd na śniadanie piłeś kawę – wypij koktajl, który robi się tyle samo czasu. Jeśli słodziłeś cukrem – zamień go na ksylitol lub erytrytol, które są o wiele korzystniejsze dla zdrowia niż biały cukier. Wjeżdżanie windą zastąp wchodzeniem schodami. Najprostszą drogą do zmiany nawyków jest wprowadzenie w ich miejsce nowych. Jeśli nie masz pomysłu jak zastąpić kaloryczne posiłki zdrowymi – wybierz opcję kateringu dietetycznego, z dostawą pysznych, pożywnych i odżywczych dań do Twojego domu.

Metoda małych kroków

Podczas wprowadzania nowych nawyków najlepiej sprawdzi się metoda małych kroków. Zacznij od drobnych zmian, jak np. dołożenie warzyw do każdego posiłku lub wprowadzenie regularnego jedzenia. Taki sposób promuje też Instytut Żywności i Żywienia (główna instytucja określająca zasady żywienia dla Polaków) w „Zdrowym talerzu”, który w 2020 roku zastąpił znaną Piramidę Zdrowego Żywienia. Metoda małych kroków wymaga cierpliwości, ale dzięki regularnemu działaniu i drobnym zmianom, pozwala na wdrożenie nowych nawyków i osiągnięcie trwałych efektów odchudzania, bez efektu jojo.

[1] Foreyt J., Weight reducing diets: are there any differences, Nutr. Rev, 2010, 68, 214-31