Bądź na bieżąco z najlepszymi ofertami! Wyraź zgody marketingowe i zyskaj dostęp do wyjątkowych ofert i ekskluzywnych rabatów – prosto na e-mail i SMS.
Bądź na bieżąco z najlepszymi ofertami! Wyraź zgody marketingowe i zyskaj dostęp do wyjątkowych ofert i ekskluzywnych rabatów – prosto na e-mail i SMS.
Jak dopasować dzienne spożycie kcal, aby realizować swoje cele dietetyczne?
Kluczowym elementem skutecznego planowania diety jest świadome zarządzanie ilością dostarczanej energii. Aby to zrobić prawidłowo, najpierw należy określić swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, które pozwoli na osiągnięcie konkretnych celów – redukcji masy ciała, jej zwiększenia lub utrzymania na optymalnym poziomie.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
To ilość energii (wyrażona w kilokaloriach), której potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Znając swoje zapotrzebowanie, łatwiej jest planować posiłki w taki sposób, aby wspierać zdrowie, dobre samopoczucie oraz kontrolować masę ciała.
Na zapotrzebowanie składają się dwa główne elementy:
Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: praca serca, oddychanie czy regeneracja komórek.
Energia potrzebna na codzienną aktywność – obejmuje wydatki energetyczne związane z ruchem, pracą, treningami czy codziennymi obowiązkami.
Suma tych wartości to całkowita przemiana materii (CPM), która najczęściej liczona jest w skali doby.
Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne?
Wśród najważniejszych czynników znajdują się:
Wpływ mają także:
Choć można posłużyć się kalkulatorem online, warto znać podstawowe wzory, z których korzystają dietetycy. Dzięki nim możesz samodzielnie oszacować swoje PPM, a następnie CPM.
Pozwala obliczyć PPM:
Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach)
Mężczyźni:
PPM = 66,473 + (13,752 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek w latach)
Aby poznać pełne zapotrzebowanie, wynik mnożymy przez współczynnik aktywności (np. 1,2 – 1,9).
Jeden z popularniejszych wzorów, uważany za bardziej aktualny:
Kobiety:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161
Mężczyźni:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
Następnie również uwzględniamy poziom aktywności fizycznej.
Szczególnie polecany osobom znającym swoją beztłuszczową masę ciała (LBM):
PPM = 370 + (21,6 × LBM)
Nie dzieli na płeć, ponieważ opiera się bezpośrednio na ilości tkanki mięśniowej, która najbardziej wpływa na zapotrzebowanie energetyczne.
Wynik znany – co dalej? Jak dopasować kalorie do swojego celu?
Przy redukcji wagi
Aby schudnąć, należy wprowadzić deficyt kaloryczny – spożywać mniej kalorii niż wynika z CPM.
Najczęściej rekomendowany deficyt to 200–500 kcal dziennie, co pozwala tracić ok. 0,5–1 kg na tydzień w zdrowy i bezpieczny sposób.
Zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
Przy budowaniu masy mięśniowej
W tym przypadku stosuje się nadwyżkę kaloryczną, zwykle od 300 do 600 kcal na dobę, w zależności od aktywności fizycznej i tempa budowy masy mięśniowej.
Ważne jest także zwiększenie podaży białka, aby nadmiar kalorii wspierał rozwój mięśni, a nie odkładał się jako tkanka tłuszczowa.
Catering dietetyczny dopasowany do Twojego zapotrzebowania kalorycznego
W Tajm znajdziesz szeroki wybór diet pudełkowych z dowozem na terenie prawie całej Polski, w wielu wariantach kalorycznych – dzięki czemu łatwiej zrealizujesz swoje cele dietetyczne.
Sprawdź naszą ofertę i wybierz dietę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i stylowi życia – podlinkuj proszę.
