Żywienie w SPORCIE – na co zwrócić uwagę?

Aktywność fizyczna powinna stanowić ważny element naszego życia. Wpływa ona korzystnie na stan zdrowia oraz prawidłowy rozwój organizmu. Aby wspomóc nasz organizm jeszcze bardziej, powinno się stosować odpowiednią dietę. U osób aktywnych fizycznie należy zwrócić szczególną uwagę na dietę, gdyż jest ona ważna dla zdrowia organizmu oraz lepszej jego regeneracji po wysiłku. Wpływa ona również korzystnie na wydajność organizmu co przekłada się na wyższe osiągnięcia sportowe. Należy pamiętać, że osoby aktywne fizycznie podczas wysiłku spalają więcej kilokalorii. Z tego powodu trzeba uwzględnić w jadłospisie zwiększoną kaloryczność posiłków. Posiłki dla osób aktywnych fizycznie powinny być wysokoenergetyczne, małe objętościowo, powinny zawierać dużo witamin, stosunkowo mało tłuszczu i powinny być sporządzone ze świeżych składników. Należy pamiętać, że bardziej korzystne jest spożywanie częstych małych porcji pokarmu. Zbyt duże porcje mogą powodować niekorzystne obciążenie organizmu, zaparcia, ale też spowolniony metabolizm oraz gorsze magazynowanie glikogenu w mięśniach.

Nie ma jednej konkretnej modyfikacji dla diety sportowej. Należy uwzględnić rodzaj wykonywanej dyscypliny sportowej, jej częstotliwość oraz parametry zawodnika. W dyscyplinach wytrzymałościowych należy zwiększyć głównie podaż węglowodanów, a w dyscyplinach siłowych dodatkową uwagę trzeba zwrócić na białko. Ważny jest również okres, w którym dana osoba ma być żywiona. Jadłospis będzie nieco różnił się w trakcie treningów, od tego w trakcie zawodów. Zarówno jeden jak i drugi muszą pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki. W takim przypadku różnica polega głównie na konsystencji oraz objętości potraw.

W trakcie trwania zawodów, a szczególnie w dyscyplinach wysiłkowych takich jak maraton czy kolarstwo szosowe, należy wzbogacić dietę głównie w węglowodany. Wysiłki te trwają nawet po kilka godzin. Zawodnicy potrafią spalić wtedy nawet ok 4000 kcal. Nie łatwo zgromadzić taki zapas energii w organizmie, z tego powodu należy uzupełnić ubytek energetyczny w trakcie wysiłku. Jak wiadomo nie można wtedy spożywać zwykłych posiłków. W trakcie wysiłku stosuje się głównie napoje izotoniczne.  Napój izotoniczny jest to płyn, który ma taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe. Oznacza to, że w 100 ml. zawiera taką samą liczbę cząsteczek elektrolitów i węglowodanów. Dzięki temu wchłania się tak samo, albo szybciej niż woda.

Są jednak takie wytyczne, które dotyczą wszystkich sportowców. Jak wiadomo głównym i podstawowym źródłem energii są węglowodany. W diecie podstawowej węglowodany powinny stanowić ok 55-60% energii całkowitej. W diecie sportowej powinno zaś podnieść się ich udział nawet do 70%. Trzeba jednak pamiętać, że „cukier cukrowi nierówny”.

Podobnie jak węglowodany, podnosi się ilość podawanego białka. Jak już wcześniej wspominałem, energia pochodząca z białka w diecie podstawowej powinna stanowić 12-14%. W diecie sportowej zaś współczynnik ten wynosi od 14 do nawet 20 %. Tak więc przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku osoby aktywnej fizycznie wartości te podnoszą się i wahają w granicach 1,2-1,8g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli sportowiec w trakcie programu treningowego chce podnieść swoją masę ciała poprzez wzrost masy mięśniowej, podaż białka może wynosić 2,0, a nawet więcej gramów białka/kg/m. c.

Dieta powinna odgrywać duża rolę w życiu każdego sportowca. Odpowiednio zbilansowane składniki w znacznym stopniu przyczyniają się do lepszej pracy całego organizmu. Dzięki szybszej regeneracji zasobów glikogenu w mięśniach, nasz organizm jest w stanie wcześniej podjąć kolejny wysiłek fizyczny. Warto zatem wiedzieć nie tylko co i ile powinniśmy jeść, ale także kiedy. Glikogen w mięśniach najszybciej odbudowuje się w trakcie pierwszych 20 minut po treningu. Po tym czasie przyswajanie glukozy w mięśniach zaczyna stopniowo spadać. Dzięki temu, iż węglowodany stanowią dla nas główne źródło energii, ich zwiększona ilość zapobiega spalaniu białka. Ważna rola węglowodanów polega również na pobudzaniu wytwarzania insuliny. Insulina jest hormonem ułatwiającym wnikanie glukozy do komórek włókien mięśniowych, dzięki czemu magazynowana jest w formie glikogenu mięśniowego. Część glikogenu magazynowana jest także w wątrobie, nazywamy go glikogenem wątrobowym. Jego głównym zadaniem jest utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy w krwioobiegu. Podczas wysiłku węglowodany uwalniają energię ponad 3 razy szybciej niż tłuszcze, jest to kolejny powód, dla którego należy zwiększyć ich podaż podczas wysiłku fizycznego.

Na wydajność organizmu duży wpływ ma również jego nawodnienie. Przeciętny, dorosły człowiek, w ciągu doby powinien wypić ok 1,7-2 l płynów. Wśród osób aktywnie uprawiających sport, ilość ta powinna wzrosnąć o 0,5-1 l. Należy o tym pamiętać głównie w dni, w które odbywa się trening, czy tez zawody. To właśnie w te dni organizm poddawany jest największym wysiłkom. Odpowiednie nawodnienie ciała jest ważne, ponieważ woda bierze udział w procesach regulacji ciepła w organizmie.

Ważną grupę składników stanowią także tłuszcze, dostarczają one witamin: A, D, E oraz K, są także budulcem tkanek organizmu. Biorą też udział w  syntezie hormonów tkankowych. Dużą uwagę należy również zwrócić na witaminy i składniki mineralne. Są one niezbędne w wielu procesach zachodzących w organizmie na co dzień, ale także podczas wysiłków. Biorą udział zarówno w procesie tworzenia czerwonych krwinek, jak i produkcji energii. Odpowiadają również za równowagę kwasowo zasadową ustroju. Ich ilość należy zwiększyć również z tego powodu, że wiele minerałów tracimy wraz z potem podczas wzmożonego wysiłku.

Autor: Marcin Banachowski – Dietetyk Kliniczny w Tajm Catering.

—————————————

Potrzebujesz porady dietetyka przed zamówieniem diety pudełkowej od Tajm?
Przejdź do kontaktu.