Co i jak jeść, aby przytyć? Zdrowa dieta na zyskanie wagi.

Niedowaga (i związane z nią problemy z przybieraniem na wadze) stanowi prawie takie samo wyzwanie, jak to związane z nadwagą. Rozwiązaniem nie jest zjedzenie “czegokolwiek”, a systemowe i mądre podejście do swojego odżywiania.

Jak bezpiecznie i w kontrolowany sposób zwiększyć masę ciała? Oto instrukcja diety pozwalającej zdrowo przytyć.

Na czym polega prawdziwie zdrowe przybieranie na wadze? Kto tego potrzebuje?

Przybieranie na wadze, które można uznać na zdrowe i bezpieczne to systematyczne zwiększanie masy ciała poprzez nadwyżkę kaloryczną. Tu jednak należy jasno zaznaczyć, że wzrost wagi ma wynikać głównie ze zwiększania się masy mięśniowej, a nie być wynikiem odkładania tkanki tłuszczowej. Ta druga, szczególnie w większych ilościach jest po prostu szkodliwa dla naszego zdrowia.

Kto szczególnie potrzebuje przybrać na wadze? Przede wszystkim są to osoby z niedowagą, rekonwalescenci po chorobach i operacjach, te z naturalnie przyspieszoną przemianą materii (tzw. szybkim metabolizmem). Na uzyskaniu takiego efektu często zależy również sportowcom budującym masę mięśniową.

W jaki sposób mądrze przytyć? Kalorie i makroskładniki.

W przybieraniem na wadze jest podobnie, jak z jej utratą. To oznacza, że za zdrowe i bezpieczne tempo uznaje się przyrosty w okolicach od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Szybsze przytycie zazwyczaj oznacza odkładanie głównie tłuszczu, a nie mięśni.

Ale… aby zdrowo przytyć – musisz najpierw poznać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a następnie – obliczyć nadwyżkę kaloryczną. Za bezpieczny poziom uznaje się granice między 300 – 600 “nadprogramowych” kcal. To znaczy, że jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, chcąc przytyć musisz spożywać minimum 2300 kcal. Zacznij od stopniowego dodania np. 200 – 400 kcal i obserwuj, jak Twoje ciało reaguje przez tydzień. Monitoruj efekty i jeśli to potrzebne – wprowadzaj ewentualne korekty

Poza kaloriami, dla zdrowego przyrostu masy, bardzo istotną kwestią jest rozkład makroskładników. Za bezpieczne uznaje się udział białka na poziomie około 1,6 – 2,2 g na każdy kilogram masy ciała, udział węglowodanów w okolicach 50 – 60% całkowitej energii oraz około 25 – 35% tłuszczy.

Dodatkowo, staraj się nic pić za dużo przed jedzeniem (płyny zajmą miejsce w Twoim żołądku).

Co poradzić na brak apetytu? Jak go zwiększyć i zadbać o częstotliwość posiłków?

To zdecydowanie jedno z wyzwań, przed którymi stają osoby z niedowagą oraz te z przyspieszoną przemianą materii. Aby sobie z tym poradzić – możesz rozważyć kilka scenariuszy.

• Po pierwsze – zwiększenie dziennej liczby posiłków (do 5 – 7 zamiast standardowych 3).
• Po drugie – dodanie lekkiej aktywności fizycznej przed planowanym posiłkiem (musi być na tyle umiarkowana, aby pobudziła głód, ale jednocześnie nie spaliła zbyt dużej dawki kalorii).
• Po trzecie – wyposażenie się w zdrowe i smaczne przekąski (po które możesz sięgać w przerwach między regularnymi posiłkami).

Produkty wysokokaloryczne, które warto włączyć do diety na przytycie

Jeśli największe wyzwanie stanowi właśnie brak apetytu – rozważ sięgnięcie po produkty o wysokiej kaloryczności. Mimo małej objętości pomogą Ci zdrowo przytyć. A są nimi:

• Orzechy i masła orzechowe (600 – 700 kcal na 100 g).
• Awokado (około 160 kcal w sztuce).
• Oliwa z oliwek i oleje roślinne (około 120 kcal na łyżkę) – jako dodatek do sałatek, past i dań.
• Pełnotłuste produkty mleczne (mleko 3,2%, ser żółty, ser biały półtłusty).
• Suszone owoce (morele, daktyle, rodzynki).
• Ciemna czekolada (70% kakao i więcej).

Jak wesprzeć proces przybierania masy?

Paradoksalnie możesz to zrobić poprzez włączenie aktywności fizycznej. Trening siłowy stymuluje bowiem budowę masy mięśniowej (zamiast odkładania się tłuszcz), poprawia proporcje sylwetki, a dodatkowo – poprawia apetyt. W ten sposób, mimo tego, że ważysz więcej, zaczynasz także lepiej wyglądać.

Uzupełniając: w dniach treningowych Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest znacząco wyższe. Dlatego staraj się wtedy też jeść więcej.

O czym pamiętać, aby nie sabotować zdrowego tycia?

Do najczęstszych błędy w procesie przybierania na wadze możemy zakwalifikować sytuacje, w których:

• Jesz wyłącznie niezdrowe i wysokoprzetworzone produkty (w tym tzw. puste kalorie). Owszem, z dużym prawdopodobieństwem przybierzesz na wadze, ale wraz z nią w Twoim organizmie odłoży się masa tzw. niezdrowego tłuszczu trzewnego, co oznacza również pogorszenie parametrów zdrowotnych, problemy z cerą i samopoczuciem.
• Za szybko zwiększasz kaloryczność, co prowadzi do problemów trawiennych i odkładania się głównie tłuszczu.
• Spożywasz nieregularne posiłki, co spowalnia Twój metabolizm.

A do tego masz niedobór białka w diecie oraz zaprzestajesz aktywności fizycznej, co skutkuje niekorzystnymi proporcjami ciała (bowiem cały przyrost “idzie” w tłuszcz, a nie mięśnie).

Dieta pudełkowa z dowozem i z kalorycznością dopasowaną do Twoich potrzeb oraz planów

W Tajm znajdzieszcatering dietetyczny, w którym kalorie odpowiadają Twoim planom (np. na przytycie). Jeżeli jesteś w trakcie budowania masy mięśniowej – polecamy zapoznanie się ze specjalistycznymi dietami sportowymi. Nasze posiłki są starannie komponowane przez doświadczonych dietetyków, bogate w wartościowe składniki odżywcze i dostarczane świeże – na terenie prawie całego kraju.