Dieta o obniżonej zawartości cholesterolu – na czym polega? Dla kogo i co daje?

Podwyższony cholesterol stanowi jeden z tych problemów zdrowotnych, które przez lata mogą działać “w ukryciu” – stopniowo uszkadzając organizm. Jedną ze skutecznych metod walki z tym zagrożeniem jest stosowanie właściwej diety.

Jak za pomocą dobrze skomponowanych posiłków obniżyć poziom cholesterolu we krwi? Odbierz dawkę praktycznej wiedzy, dzięki której lepiej zadbasz o swoje zdrowie.

Cholesterol – definicja i wprowadzenie do zagadnienia

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która uczestniczy w budowie błon komórkowych, produkcji hormonów oraz syntezie kwasów żółciowych. Wyróżniamy:

• HDL (tzw. „dobry”) – transportuje nadmiar cholesterolu z tkanek do wątroby.
• LDL (tzw. „zły”) – odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych i tworzy blaszki miażdżycowe.

Problemy pojawiają się wówczas, gdy poziom cholesterolu całkowitego przekracza określone normy. To z kolei prowadzi do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jakie są główne założenia i zasady tej diety?

Jak sama nazwa wskazuje – zadaniem tego jadłospisu jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu oraz podniesienie tego „dobrego”.

Kluczowe zasady tej diety obejmują: ograniczenie spożywania źródeł tłuszczów nasyconych oraz całkowitą eliminację tzw. tłuszczów trans (szkodliwych). Taka dieta kładzie duży nacisk na spożywanie błonnika rozpuszczalnego, źródeł kwasów omega-3 (zwłaszcza tłustych ryb) oraz produktów zawierających sterole i stanole roślinne, blokujące wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Kto powinien po nią sięgnąć?

Jest szczególnie wskazana dla osób, u których poziom cholesterolu całkowitego przekracza określone normy (190 mg/dl), a sam LDL znajduje się powyżej 115 mg/dl. To jednak nie oznacza, że tylko on jest wyznacznikiem. Korzyści płynące ze stosowania się do wytycznych odnoszą również osoby zmagające się z chorobami sercowo-naczyniowymi, a także mające nadwagę.

Co ważne: dieta ta może być stosowana profilaktycznie – gdy poziom cholesterolu mieści się w normie. Poleca się ją zwłaszcza osobom po 40 roku życia oraz tym zmagającym się z cukrzycą typu 2.

Co można jeść, a czego unikać? Przegląd produktów w diecie na cholesterol.

Fundamentem jadłospisu są oczywiście świadome wybory żywieniowe. Poniżej prezentujemy szczegółowe listy produktów zalecanych, jak również te, których lepiej unikać.

Produkty wskazane:

• Warzywa i owoce bogate w błonnik – jabłka, gruszki i cytrusy. Suszone owoce:: śliwki, morele, figi + świeże tj owoce jagodowe maliny, jeżyny, jagody, porzeczki + jabłka (ze skórką), banan. Warzywa: brukselka, pietruszka, marchew, brokuły (al dente lub surowe).
• Awokado – dostarcza zdrowych tłuszczów, które poprawiają proporcje między HDL a LDL.
• Produkty pełnoziarniste – kasza gryczana (rozpuszczalny błonnik), płatki owsiane górskie/orkiszowe, pełnoziarniste makarony, chleb żytni razowy, otręby.
• Chude mięsa – pierś z kurczaka lub indyka (koniecznie bez skóry), schab.
• Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki.
• Roślinne źródła białka – fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu, groch.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i len.

Do przygotowywania posiłków warto sięgać po oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Produkty niewskazane:

• Tłuste czerwone mięso – wieprzowina, baranina, wołowina.
• Pełnotłuste produkty mleczne – mleko 3,2%, żółte sery, śmietana, masło, smalec.
• Fast foody, chipsy, słodkości i wysokoprzetworzone produkty.

Pamiętaj o nawodnieniu. Warto wypijać minimum 2 – 3 litry płynów dziennie.

Jak komponować posiłki?

Należy przestrzegać regularności i spożywać od 4 do 5 mniejszych porcji dziennie.

• ½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw.
• ¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż.
• ¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.[1]

Istotne znaczenie ma również sposób przygotowania posiłków. Zdecydowanie najbezpieczniejsze są: gotowanie na parze, duszenie (bez tłuszczu) lub pieczenie w folii. Czego unikać? Przede wszystkim – smażenia na głębokim oleju. Pamiętać o tym, że jeśli nie ma przeciwskazań najlepiej spożywać na warzywa i owoce na surowo, te które można, ze skórką i nie rozgotowywać.

Suplementy w diecie cholesterolowej. Czy warto?

Na wstępnie trzeba jasno zaznaczyć, że owszem – mogą skutecznie wspierać dietę o obniżonej zawartości cholesterolu, ale nigdy nie powinny stanowić jej podstawy. Najbardziej pożądane są: sterole i stanole roślinne, kwasy omega-3, błonnik rozpuszczalny oraz koenzym Q10. Jednak zdecydowanie lepiej pozyskiwać je z posiłków.

Porada: przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji – bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem i zrób badania.

Jakie efekty przynosi dobrze prowadzona dieta o obniżonym poziomie cholesterolu?

Główny cel mądrze prowadzonej diety to obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i “złego”, a także – podniesienie udziału tego “dobrego”. Ponadto:

• zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu,
• wpływa na poprawę ogólnego samopoczucia,
• powoduje wzrost energii
• poprawia jakość snu,
• wspiera w utracie zbędnych kilogramów.

Catering dietetyczny na dowóz – dopasowany do specjalnych potrzeb żywieniowych

Tajm zapewnia szeroką ofertę cateringów dietetycznych, które łatwo dostosujesz do konkretnych preferencji, jak i wymagań. Sprawdź menu, aby poznać szczegóły i zdecydować. Szczególnie polecamy diety DASH – dostępne w ramach pakietów medycznych.

---

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/