Jak nawodnić organizm? Zasady i sposoby picia.

Choć wielu wydaje się naturalnym odruchem, który wykonujemy, gdy chce nam się pić – w praktyce nawodnienie organizmu to coś więcej. Jak o nie zadbać  i to bez ciągłego wpatrywania się w butelkę wody? Jakie napoje najlepiej nawadniają, w jakich porach warto pić więcej płynów? Wreszcie – co zrobić, aby picie wody stało się Twoim nawykiem? Sprawdźmy!

Nawodnienie – jakie ma znaczenie dla organizmu? Co, ile i jak często pić, aby zadbać o ten aspekt? Wszystkiego dowiesz się z tego wpisu.

Nawodnienie organizmu – dlaczego jest ważne?

Prawidłowe nawodnienie organizmu to fundament prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała, które – przypomnijmy – składa się w aż 60 – 70% z wody.

Aby lepiej zobrazować znaczenie tego elementu diety – wyobraź sobie, że Twój organizm to fabryka. Woda odpowiada w niej zarówno za transport (przenosi składniki odżywcze), chłodzenie (reguluje temperaturę), jak i sprzątanie (usuwa toksyny).

Podsumowując, odpowiednia ilość wody w organizmie jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Jeśli jest jej za mało – pojawiają się kłopoty. Brak odpowiedniego nawodnienia może bowiem prowadzić do problemów z koncentracją, bólów głowy, a nawet poważniejszych konsekwencji zdrowotnych.

Jak rozpoznać, że organizm Twój jest odwodniony?

Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz się tego domyślać. Twój organizm sam Cię o tym poinformuje. Zła jest natomiast taka, że moment, w którym to się dzieje, oznacza już pierwszy etap odwodnienia. 

Pierwszy sygnał to oczywiście pojawienie się uczucia pragnienia. Po nim może nastąpić suchość w ustach, lekkie zmęczenie i utrata koncentracji. Jeżeli dojdą do tego zawroty głowy – to jasny znak, że Twój organizm pilnie potrzebuje wody.

Informacje na temat stanu nawodnienia dostarczy Ci również kolor Twojego moczu.

● Bardzo jasny mocz (kolorem zbliżony do wody) – oznacza, że pijesz zbyt dużo.

● Bardzo ciemny mocz (intensywnie żółty lub wręcz brązowy) – wskazuje, że pijesz zdecydowanie za mało.

● Umiarkowany (jasnosłomkowy) mocz – informuje, że wszystko jest w porządku.

Pamiętaj, że różne osoby mogą mieć także różne potrzeby dotyczące nawodnienia. Szczególną czujność zalecamy osobom starszym oraz sportowcom. Do odwodnienia może dochodzić szybciej, gdy na zewnątrz panują wysokie temperatury. Dlatego, gdy jest gorąco, naturalnie – staraj się przyjmować więcej płynów, niż w zwykle.

Ile wody dziennie pić?

Każdy z nas jest inny (ma inną wagę, wzrost). A co za tym – różnimy się również potrzebami dotyczącymi nawodnienia.

Zatem, ile wody należy wypijać każdego dnia? Około 30 – 35 ml na każdy kilogram masy ciała.

● W przypadku przeciętnego mężczyzny będzie to więc od 2 do 3 litrów na dobę.

● W przypadku przeciętnej kobiety – od 2 do 2,5 litra na dobę.

Ważne: do powyższych limitów zaliczają się nie tylko płyny, ale również woda znajdująca się w formie pokarmów stałych.

Oczywiście, należy mieć na względzie także warunki czy styl życia. Osoba pracująca fizycznie, czy też sportowiec, będzie miał znacznie większe zapotrzebowanie na wodę, niż chociażby człowiek pracujący w biurze.

Jak się nawadniać? Instrukcja krok po kroku.

Sztuka nawadniania organizmu bardziej przypomina bieg maratoński, niż sprint. Liczy się konsekwencja i powolne zbliżanie się do celu. Dlaczego? Już wyjaśniamy.

Załóżmy, że potrzebujesz około 2 litrów wody dziennie. Jeżeli wlejesz je w siebie od razu – taka “przygoda” skończy się przyspieszoną wizytą w toalecie i szybkim pozbyciem się większości przyjętych płynów. A przecież nie tędy droga! Zamiast tego – wybieraj małe porcje (np. 1 szklanka na godzinę) i przyjmuj je przez cały dzień.

Zbudowanie takiego nawyku może być trudne. Dlatego szczególnie na początku warto sobie to nieco ułatwić. Najlepszym rozwiązaniem jest butelka wody, która będzie zawsze w zasięgu Twojego wzroku – niejako przypominając, że właśnie pora się napić.

To normalne, że po pewnym czasie picie samej wody może Ci się znudzić. W każdej chwili możesz urozmaicić ten codzienny rytuał – dodając do niej plasterki ogórka lub cytryny lub po prostu – robiąc sobie ziołową herbatę.

A jeśli już o tym mowa…

Co pić? Najlepsze źródła nawodnienia.

To naturalne, że słysząc “nawodnienie”, od razu jako pierwsza na myśl przychodzi Ci właśnie woda. Możesz sięgać po mineralną, źródlaną (uwaga – ma mniej pożytecznych składników!), a nawet popularną kranówkę (tylko wcześniej poddaj ją filtracji lub przegotuj). Jednak na tym Twój arsenał wcale się nie kończy.

Doskonale w tej roli sprawdzają się również wody z dodatkami (miodu i szczypty soli), herbaty ziołowe, soki owocowe (warto je rozcieńczyć z wodą) i uwaga… warzywa oraz owoce. Szczególnie dobrze nadają się do tego pomidory oraz ogórki, które są nie tylko cennym źródłem witaminy, ale również mają w sobie sporo wody.

Czego NIE pić?

Oczywiście, staraj się unikać słodzonych napojów, tzw. energetyków, a także alkoholu. Mimo, że są “w płynie” tak naprawdę nie przyczyniają się do nawodnienia Twojego organizmu. Przeciwnie: mają tendencję do jego odwadniania. Ponadto, zawarte w nich składniki mogą wpływać źle na Twoje zdrowie.

Jak szybko się nawadniać?

W życiu są sytuacje, w których potrzebujesz iście ekspresowej dawki wody. Jednak niech intuicja Cię nie zmyli! Zamiast wypić na raz np. 0,5 czy 1 litr – postaw na mniejsze porcje – przyjmowane co 5 – 15 minut.

Czy da się “przesadzić” i przedawkować wodę?

Choć brzmi to niewiarygodnie, to tak. Wodę też da się przedawkować. W takiej sytuacji może dość do rozcieńczenia składników mineralnych w organizmie (w tym tak ważnego, jak sód), co może doprowadzić np. do pojawienia się hiponatremii. Za niebezpieczną dawkę uważa się od 3 – 6 lub więcej litrów wody dziennie, która nie zawiera substancji odżywczych czy elektrolitów. Pierwsze objawy to  nudności i bóle głowy.

Dobra wiadomość jest taka, że doprowadzenie się do takiego stanu wymaga nie lada zawzięcia. Jeżeli pijesz zgodnie z zaleceniami – nie powinno Ci to grozić.

Kiedy się nawadniać? Częstotliwość i harmonogram picia.

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: regularnie. Zacznij dzień od wypicia jednej szklanki wody, a następnie wracaj do niej w regularnych odstępach czasu – także między posiłkami. Ostatnią większą porcję wypij na 1 – 2 godziny przed snem. W ten sposób unikniesz nocnej pobudki w celu wizyty w toalecie. Jeśli trenujesz pij przed, w trakcie i po aktywności.

Kiedy należy pić więcej?

Są momenty, w których ścisłe trzymanie się harmonogramu to za mało. 

● W upalne dni lub podczas treningu czy zawodów – również  zwiększ swój limit o minimum 500 ml, a nawet 1000 ml dziennie.

● Jeżeli zmagasz się z chorobą – również częściej uzupełniaj płyny. Jest to szczególnie istotne np. podczas gorączki.

Zwiększone zapotrzebowanie na nawodnienie mają również kobiety w ciąży oraz te karmiące piersią.

Woda to nie wszystko! Liczy się też właściwa dieta.

Dzięki poradom umieszczonym na dietetycznym blogu, zadbasz o nią jeszcze sprawniej. A jeśli nie chcesz się tym przejmować i jednocześnie cieszyć zdrowym, pełnowartościowym i smacznym jedzeniem – postaw na catering dietetyczny z dostawami od Tajm!