Dieta zimowa – co jeść, gdy robi się chłodno lub mroźno?

Niższe temperatury i krótsze dni (a wraz z nimi zmiana zapotrzebowania energetycznego czy rosnące narażenie na infekcje) sprawiają, że ludzki organizm ma również inne potrzeby żywieniowe.

Jak zadbać o jadłospis podczas zimy, aby cieszyć się dobrą formą, smacznym jedzeniem, zadbać o odporność, a dodatkowo – nie martwić się ryzykiem przybrania na wadze?

Charakterystyka jadłospisu na zimę – dlaczego warto zadbać o to, co się je?

Niskie temperatury zmuszają ludzki organizm do intensywniejszej produkcji ciepła, co również przekłada się na zwiększenie zapotrzebowania energetycznego. Jednocześnie, z uwagi na rosnące ryzyko infekcji – Twój układ odpornościowy również potrzebuje dodatkowego wsparcia. Do tego mamy do czynienia z niedoborem światła słonecznego, który jednocześnie wpływa na produkcję witaminy D, a także ogólne samopoczucie.

Jakie produkty powinny znaleźć się w zimowej diecie? Lista produktów i rekomendacji.

Choć na pierwszy “rzut oka” może wydawać się monotonne, w praktyce jedzenie o tej porze roku oferuje naprawdę wiele cennych i potrzebnych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy przegląd produktów, które warto wziąć pod uwagę podczas komponowania menu w tym okresie.

Warzywa i owoce (najlepiej sezonowe)

Zima w Polsce obfituje w wartościowe warzywa korzeniowe i kapustne. Po produkty sezonowe warto sięgać głównie dlatego, że mają wyższą wartość odżywczą, są świeższe, a dodatkowo – także tańsze. Na pierwszym miejscu stawiaj kapustę (biała, czerwona, włoska, pekińska), buraki, marchew, seler, pietruszkę, por, brukselkę, kalafior, brokuły oraz dynię. Jeśli chodzi o owoce – polecamy typowo zimowe odmiany jabłek i gruszek, cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty), granaty oraz kiwi.

Kiszonki (i inne fermentowane produkty)

Wspierają mikrobiotę jelitową, co bezpośrednio przekłada się na odporność. Dodatkowo są źródłem naturalnych probiotyków oraz witaminy C. Szczególnie polecamy: kapustę kiszoną, ogórki kiszone, buraki kwaszone, sok z kiszonej kapusty.

Kasze i ziarna

Sprawdzają się doskonale jako źródła energii, zapewniające długotrwałe uczucie sytości. Najbardziej wartościowe to: kasza gryczana (magnez, żelazo, błonnik), kasza jaglana (witaminy z grupy B), orkisz, komosa ryżowa (pełnowartościowe białko roślinne) oraz owies (beta-glukany wspierające odporność).

Rośliny strączkowe

Dostarczają wysokowartościowego białka roślinnego (nawet do 20 – 25 g na każde 100 gramów suchego produktu), a do tego błonnika, żelaza i magnezu. Ponadto, zapewniają długotrwałą sytość. Polecane produkty to: soczewica, fasola (czerwona, biała, czarna), ciecierzyca, groch, bób.

Orzechy i nasiona

Znajdziesz w nich zdrowe kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6), witaminę E, a także magnez i cynk (idealne na budowanie odporności). Cenne źródła to: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika.

Tłuste ryby

Bogate źródła kwasów omega-3 – wspierających układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy, a także witaminy D, białka wysokiej jakości oraz selenu i jodu. Do zimowego menu warto dodać łososia, makrelę, jak również tradycyjnego śledzia oraz pstrąga. Staraj się nie smażyć ich na głębokim tłuszczu, który niszczy cenne kwasy omega-3 i dodaje niepotrzebnych kalorii.

Mięso i drób

Ich rola jest ważna z uwagi na pełnowartościowe białko, a także żelazo, witaminę B12 i cynku. Najzdrowsze wybory stanowią: pierś kurczaka i indyka, wołowina, a także dziczyzna. Warto ograniczać czerwone mięso – zalecana dawka nie powinna przekraczać 500 gramów tygodniowo.

Produkty mleczne

Zawarty w nich wapń pozwala dbać o zdrowie kości, a białko – wspiera termoregulację. Fermentowane odmiany (np. kefiry) stanowią z kolei źródło probiotyków. Najwartościowsze produkty to odpowiednio: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser biały, ser żółty oraz oczywiście – mleko.

Zimowa dieta a odporność – o czym pamiętać?

Z tej perspektywy ważnymi składnikami odżywczymi są:

• Witamina C (cytrusy, kapusta, papryka, czarny bez).
• Witamina D (tłuste ryby, jaja oraz dedykowane suplementy).

A do tego także cynk (pestki dyni, orzechy, nasiona), selen (orzechy brazylijskie, ryby) oraz kwasy omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane). Odporność buduje się przez cały czas. Dlatego pamiętaj, aby nie sięgać po nie tylko podczas choroby.

Catering dietetyczny z dowozem, który sprawdza się o każdej porze roku – także podczas zimy

W Tajm znajdziesz catering dietetyczny, który świetnie sprawdza się o każdej porze roku, czyli również podczas zimy. Dania są przygotowywane w przemyślany sposób, w zgodzie z zaleceniami dietetyków, a także bogate w sezonowe warzywa, wartościowe źródła białka oraz wszystkie składniki wspierające odporność.