Dieta na odchudzanie – co i jak jeść, żeby pozbyć się nadwagi?

Skuteczna utrata wagi nie musi być równoznaczna z prowadzeniem głodówek i przestrzeganiem restrykcyjnych zaleceń dotyczących żywienia. W wielu przypadkach wystarczy do tego odpowiednio zaplanowana, a następnie prowadzona dieta.

Jak powinien wyglądać jadłospis pozwalający na zdrowe, skuteczne odchudzanie – bez efektu jo-jo? Oto wskazówki dotyczące jadłospisu, produktów i zaleceń wspierających redukcję tkanki tłuszczowej.

Mechanizm diety odchudzającej – czym jest i jak działa?

Wbrew powszechnym (jeszcze) opiniom – u podstaw skutecznego odchudzania wcale nie leżą konkretne produkty, jedzenie o wyznaczonych porach, ani tym bardziej “magiczne triki żywieniowe”.

W dużej mierze wszystko sprowadza się tak naprawdę do zachowania tzw. deficytu kalorycznego*. Gdy zaczyna brakować energii pochodzącej z pożywienia – ciało naturalnie “sięga” po jej zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Oczywiście, jest to długoterminowy proces.

Za bezpieczny deficyt uznaje się ten w granicach 300 – 700 kcal dziennie, co przekłada się na stopniową utratę masy ciała (od 0,5 do maksymalnie 1 kg tygodniowo). Może wydawać się powolne, ale to właśnie taka kontrolowana redukcja chroni mięśnie przed rozpadem, utrzymuje metabolizm na odpowiednim poziomie i minimalizuje ryzyko efektu jojo.

* Jest to sytuacja, w której dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii, niż jest on w stanie “spalić” w ciągu całego dnia.

Ile musisz jeść, aby schudnąć? Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Z pomocą przychodzi prosty wzór na podstawową przemianę materii (w skrócie PPM).

• U kobiet jest to: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) + (5 x wiek w latach) – 161
• U mężczyzn jest to: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) + (5 x wiek w latach) + 5

Następnie wystarczy, że otrzymany wynik przemnożysz przez współczynnik aktywności fizycznej (dla każdego jest inny) i otrzymasz CPM, czyli rzeczywistą ilość energii, którą spalasz każdego dnia. Następnie wystarczy odjąć od tego około 300 – 700 kcal i monitorować swoje wyniki.

Częstotliwość i rozmiar posiłków – ile razy dziennie jeść?

Prawda jest taka, że liczba posiłków ma mniejsze znaczenie niż ich łączna kaloryczność. W praktyce możesz więc jeść 3, 4 lub nawet 5 czy 6 razy dziennie. Częstsze, ale mniejsze posiłki stabilizują poziom cukru we krwi i pomagają kontrolować apetyt. Rzadsze, ale większe dają z kolei wygodę i lepiej sycą. Kluczowa jest regularność – staraj się jeść w podobnych odstępach czasu, najlepiej co 3 – 4 godziny.

Co wypada jeść (i pić), aby pozbyć się nadwagi?

Optymalny rozkład makroskładników podczas odchudzania wygląda następująco: białko około 1,6 – 2,2 g na kg masy ciała (chroni mięśnie przed rozpadem w czasie deficytu kalorycznego i daje długotrwałe uczucie sytości), węglowodany 45 – 55% (dostarczają energii do codziennych aktywności, treningów i pracy mózgu) całkowitej energii, tłuszcze 20 – 30% (regulują gospodarkę hormonalną i wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Produkty szczególnie polecane w procesie odchudzania to:

• Niskokaloryczne warzywa (brokuły, szpinak, pomidory, ogórki, papryka, sałata, kalafior).
• Chude źródła białka (pierś kurczaka, indyk, ryby, chude mięso wołowe, jaja, ser biały, twaróg).
• Produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb razowy, makaron).
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch).
• Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, łosoś, makrela, sardynki).

Szczególnie zwróć uwagę na źródła błonnika, który zwiększa uczucie sytości, spowalnia wchłanianie cukrów, reguluje pracę jelit i wspiera zdrową mikrobiotę jelitową. Szukaj go m.in. w brokułach, marchewkach, burakach, szpinaku, jabłkach, gruszkach, jagodach, malinach, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, fasoli, soczewicy oraz migdałach, siemieniu lnianym, nasionach chia.

Poza nimi pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Woda wspiera metabolizm, redukuje fałszywe uczucie głodu i pomaga wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii. Staraj się pić około 1,5 – 2 litry dziennie. Najlepsze sposoby nawadniania to: woda niegazowana, herbata zielona i ziołowa (bez cukru!), woda z cytryną lub miętą.

Utrata tkanki tłuszczowej a aktywność fizyczna

Ważną funkcję wspierającą w osiąganiu oczekiwanej wagi ciała ma też ruch, a dokładnie – aktywność fizyczna. Regularne treningi (np. bieganie, spacer, jazda na rowerze, pływanie, siłownia, fitness itp.) pozwalają spalać dodatkowe kalorie, a dodatkowo – poprawiają kondycję serca czy samopoczucie. Naturalnie, obciążenie i sam rodzaj aktywności muszą być dopasowane do poziomu zaawansowania. Początkującym polecamy spacery i lekkie ćwiczenia, a bardziej zaawansowanym – intensywniejsze treningi.

Produkty, które trzeba wyeliminować lub ograniczyć ich udział w diecie

Produkty, które utrudniają (a czasami wręcz uniemożliwiają) skuteczne odchudzanie, to przede wszystkim:

Największy problem stanowią produkty, które mają bardzo wysoką kaloryczność, ale jednocześnie dają niskie nasycenie. Zaliczamy do nich, chociażby: wysoko przetworzoną żywność, słodycze i słodkie napoje, fast foody, alkohole, białe pieczywo i wypieki, a także gotowe sosy i dressingi. Nie musisz ich całkowicie eliminować. Wystarczy, że ograniczysz ich udział i będziesz po nie sięgać z umiarem.

Catering, który pomaga Ci utrzymać cele żywieniowe oraz… chudnąć

Dobrze dopasowany catering zapewnia wygodę, różnorodność oraz pozwala osiągać zamierzone rezultaty. W Tajm znajdziesz profesjonalnediety pudełkowe na odchudzanie, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Oprócz nich na uwagę zasługują również diety medyczne oraz specjalistyczne.