Intermittent fasting, czyli post przerywany – na czym polega

W sprawie diet i odchudzania regularnie pojawiają się nowe trendy i mody. Ostatnio popularny stał się post przerywany – na czym polega, jak należy go stosować oraz w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie, postaramy się wyjaśnić w tym artykule.

Co to znaczy post przerywany?

Post przerywany (ang. Intermittent fasting, w skrócie IF) jest modelem żywienia, w którym stosuje się ograniczenia czasowe w spożywaniu posiłków. Okno żywieniowe to przedział czasu, podczas którego można jeść. Poza tymi ramami godzinowymi stosuje się całkowity post (z wyjątkiem niesłodzonych napojów np. woda, czarna kawa czy herbata). Są różne wersje postu przerywanego, np.:

• 16:8 co oznacza, że przez 16 godzin pościmy, a następnie w ciągu 8 godzin spożywamy posiłki. W praktyce może to wyglądać tak, że jemy wyłącznie w godzinach 10.00-18.00
• 5:2 – przez 5 dni żywimy się zgodnie z zasadami zdrowej diety i kaloryczności równej lub niższej od naszego zapotrzebowania, natomiast 2 dni pościmy, ograniczając spożycie kalorii do ok. 400-500.

Nie dla każdego stosowanie okna żywieniowego będzie łatwe,. Dlatego na początku odchudzania można zacząć od mniej inwazyjnych metod, niż ograniczenia czasowe i skupić się wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych do diety. Ważne, aby dieta na poście przerywanym była dobrze zbilansowana i dostarczała odpowiedniej ilości kalorii. Rodzaj diety możesz dostosować do własnych preferencji i wybrać dowolny jadłospis np. keto, wege lub dietę redukcyjną. Godziny jedzenia i ilość poszczególnych posiłków spożywanych w oknie żywieniowym powinny być indywidualnie dopasowane do potrzeb danej osoby.

Czy post przerywany może pomóc w odchudzaniu?

Warto pamiętać o tym, że skuteczne odchudzanie zależy od utrzymywania odpowiedniego deficytu kalorycznego. Faktem jest, że intermittent fasting może być skuteczną metodą odchudzania. Jest to możliwe jeśli
w ramach postu spożywamy mniej kalorii, niż wynosi nasza całkowita przemiana materii. Osoby stosujące okno żywieniowe zazwyczaj ograniczają jedzenie wieczorem, gdy najczęściej mamy ochotę na podjadanie lub spożywamy alkohol, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i utrzymać odpowiedni deficyt. Natomiast stosowanie postu przerywanego nie odchudzi nas w magiczny sposób, jeśli w trakcie godzin przeznaczonych na jedzenie zjemy za dużo kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Oznacza to zatem, że przestrzeganie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające do osiągnięcia zamierzonych rezultatów, a należy położyć większy nacisk na jakość codziennej diety.
Według badań skuteczność IF w odchudzaniu jest porównywalna do diety odchudzającej bez ograniczeń czasowych [1,2,3].

W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i doboru odpowiedniej diety zapraszamy do kontaktu telefonicznego z naszym działem dietetyki pod numerem: 691 540 005.

Czy intermittent fasting jest zdrowy?

W kilku badaniach obejmujących pacjentów z cukrzycą typu 2 zaobserwowano m.in. poprawę porannej glikemii i zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c, natomiast te rezultaty intermittent fasting nie różniły się znacząco od diety o obniżonej kaloryczności niebędącej postem [1]. Pewne badania wskazują, że IF może obniżać markery stanu zapalnego i rozwoju miażdżycy oraz zmniejszać insulinooporność. Możliwe, że IF przyczynia się także do obniżania ciśnienia tętniczego i trójglicerydów zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z otyłością lub cukrzycą [4]. Natomiast podobne rezultaty możemy osiągnąć, zmniejszając swoją masę ciała poprzez stosowanie diety o obniżonej kaloryczności bez ograniczenia czasowego [3].

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

IF nie jest wskazany dla osób, u których długotrwałe restrykcje żywieniowe, ograniczenie kalorii lub nieregularne spożywanie posiłków mogą być niebezpieczne:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  
• seniorzy,
  
• dzieci i młodzież,
  
• osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii,
  
• osoby z historią zaburzeń odżywiania,
  
• osoby bardzo aktywne fizycznie.

Źródła: [1] Wang, Xue et al. “Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Diabetes research and clinical practice vol. 179 (2021): 109003. [2] Trepanowski, John F et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 177,7 (2017): 930-938. [3] Liu, Deying et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” The New England journal of medicine vol. 386,16 (2022): 1495-1504. [4] Morales-Suarez-Varela, María et al. “Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Nutrients vol. 13,9 3179. 13 Sep. 2021.