Jak dbać o swoją odporność w sezonie jesienno-zimowym ?

W sezonie jesienno-zimowym , powinniśmy szczególnie zadbać o skład naszej diety, prawidłowe odżywianie jest najprostszą metodą wspomagającą odporność.
Dobrze odżywiony organizm i sprawnie działający układ odpornościowy może nas uchronić przed chorobami.

 Organizm potrzebuje stałego, zrównoważonego wspomagania niezbędnymi makroskładnikami, witaminami i składnikami mineralnymi w celu utrzymania właściwego funkcjonowania. Wielu z nas uważa , ze suplementacja pomoże nam wzmocnić swój organizm, niestety należy pamiętać, że suplementy są dodatkiem, uzupełniającym codzienną dietę w składniki odżywcze, ale nie stanowią zamiennika lekarstwa do walki z chorobą. 

 Dlatego tak bardzo istotne jest wprowadzenie do naszej codzienności właściwego sposobu odżywiania, opartego na zdrowych , świeżych , nie przetworzonych produktach. Odpowiednia dieta wzmacnia odporność organizmu.

Aby szybciej uporać się z infekcją, trzeba wzmocnić te rejony ciała, gdzie produkowane są komórki odpornościowe. Jednym z nich są jelita. Pokarm oddziałuje na rozwój funkcji immunologicznych ze względu na swój skład jakościowy oraz jako źródło energii.

Wychodząc na przeciw Waszym oczekiwanim, przygotowaliśmy dla Państwa dietę wzmacniająca odporność w naszym cateringu dietetycznym.

Jakie składniki powinny być zawarte w diecie wzmacniającej organizm ?

Dlatego też nasza dieta powinna zawierać probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych oraz prebiotyki. Jednym z najlepiej poznanych korzystnych szczepów bakteryjnych są bakterie Lactobacillus Rhamnosus LGG. Można wspomagania się preparatami farmaceutycznymi. Warto pamiętać, że można korzystać z naturalnych produktów probiotycznych, np. kefir, jogurt, warzywa fermentowane – kapusta kiszona.

Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które spowalniają rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit. Kiszenie jest modyfikacją żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Ten, stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit pozytywnie wpływa na odporność.

Soki z kiszonek są równie wartościowe jak z surowych warzyw. Zawierają też witaminy z grupy B. Odbudowują florę bakteryjną i przywracają równowagę organizmowi po kuracjach antybiotykami a przy okazji, wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, której to zawartość w naszej diecie jest bardzo istotna. 

Witamina C ułatwia gojenie się ran i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych,  zwiększa przyswajanie żelaza, a niedobory tego pierwiastka, mogą powodować zmęczenie, anemię i brak odporności na infekcje. Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się:
brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę. 

Bardzo korzystnie na układ odpornościowy człowieka wpływają Kwasy omega-3 . Przede wszystkim wzmacniają go i pomagają szybciej zwalczać infekcje oraz powstałe w organizmie stany zapalne. Warto więc do swojej codziennej diety wprowadzić tłuste ryby morskie, orzechy oraz nasiona. Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące właśnie w tłustych rybach morskich takich jak makrele, śledzie, tuńczyk, sardynki, łosoś.

W Łodzi przeprowadzono badania pod kierownictwem prof. zw. dr hab. med. H. Tchórzewskiego oraz prof. dr hab. med. A. Jaworskiego, w których dowiedziono, że  zwiększona podaż kwasów tłuszczowych omega-3 (na przykładzie oleju z wątroby rekina) może przyczynić się do mniejszej zapadalności na infekcje.

Czy cebula i czosnek posiadają właściwości podobne do antybiotyku ?

Również naturalne produkty, dostępne wszędzie i znane już od pokoleń sa bardzo skuteczną profilaktyką i mogą wspomóc nasz organizm w walce z infekcjami . 

Najbardziej znanym z tych produktów jest pospolity czosnek.  Posiada on właściwości porównywalne do działania antybiotyku, działa bakteriobójczo, grzybobójczo, przeciwzapalnie, przeciw wirusowo. Warto włączyć go do codziennego menu zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. 

Również cebula ma podobne właściwości do czosnku, również hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów.

Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie grzybobójcze i bakteriobójcze. Są one źródłem siarczków organicznych. Zalicza się do nich też szczypiorek i por. Zawierają one witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: magnez, żelazo, siarkę, selen, oraz olejki eteryczne.

Bardzo istotny dla naszego organizmu jest Beta-karoten , który przekształcany jest w powszechnie znaną witaminę A, która nie tylko usuwa wolne rodniki, ale także jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i skóry. Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, brukselce , cykorii,batatach, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Natomiast prowitaminę A dostarczają takie produkty jak ryby, drób, chude mięso, produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu, produkty zbożowe i warzywa strączkowe (groch, soczewica i fasola) . 

Bardzo istotny jest również cynk. Niedobór tego pierwiastka zwiększa podatność na infekcje, powoduje trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia, osłabienie wzrostu. Problem ten, obserwuje się bardzo często jako przyczynę zaburzonej odporności.

Najlepszym jego źródłem są skorupiaki, szczególnie ostrygi, czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste. Cynk występuje w ziarnach zbóż, niemniej najwięcej uzyskuje się go z białkowych produktów zwierzęcych (czerwone mięso, drób, jaja i produkty mleczne).

Jakich przypraw warto używać, aby podnieść odporność?

Nie zapominajmy również że stosowanie naturalnych przypraw takich jak  kurkuma, miód, imbir, cynamon, goździki, kardamon, pieprz, chili i gałka muszkatołowa może również wspomóc nasz organizm w walce z infekcją oraz podnieść walory smakowe przyrządzanych dań.

Kurkuma– działa przeciwzapalnie, ma silne właściwości antyoksydacyjne – unieszkodliwia wolne rodniki. Udowodniono, że kurkuma przyspiesza regenerację, wspomaga leczenie infekcji oraz działa przeciwbakteryjnie. 

Miód – ma wiele substancji wykazujących silne działanie antyoksydacyjne 

Imbir–  ma działanie rozgrzewające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Łagodzi on przebieg rozwijającej się choroby

Zastosowanie wyżej wymienionych produktów w naszej diecie skutecznie wspomaga nasz układ odpornościowy i jest profilaktyką w sezonie jesienno-zimowym. 

Co dodatkowo wzmacnia odporność ?

Trzeba pamiętać , że bardzo istotnym elementem budowania odporności jest odpowiednia ilość snu, ponieważ człowiek zmęczony jest bardziej podatny na infekcje, starać się unikać sytuacji stresowych, zachować tak zwany „zdrowy dystans”, ograniczyć  ilość spożywanych używek jak kawa, mocna herbata, alkohol, ponieważ wypłukują z naszego organizmu witaminy oraz magnez. oraz pamiętać , że bardzo istotny dla naszego organizmu jest ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, przyczyniając się do dotlenienia mózgu i wzmocnienia organizmu. Dzięki temu organizm będzie w stanie szybciej zwalczyć atakujące go infekcje. Warto zatem spacerować, biegać, uprawiać sporty zimowe lub uczęszczać na fitness. 

Dlatego zachęcam do przeanalizowania swojego trybu życia, i o ile to możliwe zweryfikowania błędów ,które popełniamy każdego dnia. Zdrowy styl życia i prawidłowy sposób odżywiania jest naturalna profilaktyką dla zachowania zdrowia i i właściwej masy ciała. Dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania powinna nam towarzyszyć przez cały rok, a nie tylko w sytuacjach wzmożonego zagrożenia infekcjami.

Opracowała Anetta Skomiał

Bibliografia

Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2014. 

Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B, Alicja Kucharska A. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, WUM, Warszawa 2013. 

Góralska M., Majewska-Szczepanik M.,Szczepanik M. Mechanizmy immunologiczne towarzyszące otyłości i ich rola w zaburzeniach metabolizmu, e-ISSN 1732-2693,Kraków, 2015. 

Wąsowski M., Walicka M, Marcinowska-Suchowierska E. Otyłość – definicja, epidemiologia, patogeneza, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 4, Warszawa, 2013. 

Dieta wzmacniająca organizm wg portalu DOZ.

7 produktów które wzmacniają organizm